Bewegung ist wichtig für eine gute Gesundheit in jedem Alter – Senioren sind da keine Ausnahme. Doch bevor mit den Entspannungsübungen begonnen wird, sollte der Hausarzt seine Zustimmung geben. Belastungsarmes Training sollte dann zur täglichen Routine gehören. Regelmäßiges Dehnen und Strecken stärkt nicht nur die Muskeln, es verringert auch den Stress, beugt Verletzungen vor und hilft den Blutdruck zu senken.
Viele Fitnessstudios bieten ausgezeichnete und belastungsarme Trainingseinheiten für Senioren an. Doch um fit zu bleiben ist kein Fitnessstudio erforderlich. Gleichgültig, ob mit Trainer in einer Gruppe, auf einem Fitnessgerät oder im Freien, die folgenden Übungen bringen viele gesundheitliche Vorteile und machen außerdem noch Spaß.
Entspannung im Alter kann helfen
Stress bei älteren Menschen hat viele Ursachen. Darunter sind der Verlust eines Partners, Geldsorgen, Gesundheitsprobleme und mangelnde Unabhängigkeit. Die meisten älteren Menschen betrifft Stress sowohl physisch als auch psychisch. Häufige Symp tome von Stress chronische Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schmerzen in der Brust, ein Herzklopfen, Schlafstörungen, Gewichtsverlust oder Zunahme und Magenverstimmung.
Viele ältere Menschen sollten ermutigt werden, sich um ihre eigene psychische und physische Gesundheit zu kümmern. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, sanftes, aber regelmäßiges Training und durch Aktivitäten, die Spaß machen. Wichtig sind außerdem soziale Kontakte, da die Interaktion mit anderen Menschen oft einen erheblichen Unterschied für ihr Leben darstellt. Dies gilt unabhängig davon, ob diese Menschen in Pflegeheimen oder in einer eigenen Unterkunft wohnen. Viele ältere Menschen haben außerdem keinen ausreichenden Schlaf – aber Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit.
Die besten Entspannungstechniken für ältere Menschen
Entspannungstechniken können älteren Menschen helfen, den Stress, den sie fühlen, zu reduzieren. Beliebte Entspannungstechniken für ältere Menschen sind:
Kontrolliertes Atmen zur Stresskontrolle
Die Kontrolle der Atmung ist eine gute Möglichkeit Stress und Angst abzubauen. Dazu setzen Sie sich am besten auf einen bequemen Stuhl und legen die Hände auf den Bauch. Während durch die Nase eingeatmet wird, merken Sie wie sich der Bauch ausdehnt. Jeder tiefe Atemzug füllt die Lungenflügel mit Sauers toff, anstatt nur die Lungenspitze wie bei kurzen Atemzügen. Bei dieser Übung sollten Sie mindestens drei Mal tief einatmen. Bevor Sie die Luft wieder rauslassen zählen Sie langsam bis fünf. Das mag anfangs etwas schwierig erscheinen, ist aber zu schaffen. Gestresste Senioren können diese Übung für 10 Minuten pro Tag durchgeführt. Kontrolliertes Atmen hilft Ihnen zur Ruhe zu kommen und den Stress abzubauen. Diese Technik lässt sich außerdem gut andere Entspannungstechniken wie zum Beispiel Meditation oder Yoga nutzen.
Meditieren – 20 bis 30 Minuten pro Tag
Um zu meditieren wird eine lockere und bequeme Kleidung benötigt und etwas Zeit in der Sie nicht abgelenkt werden. Auch ein Brille oder eine Uhr sollte abgelegt werden. Zu Beginn setzen Sie sich aufrecht hin. Die Füße berühren flach den Boden wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, oder überkreuzen Sie die Beine, wenn Sie auf dem Boden sitzen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und bemerken Sie, wie der Atem herein- und herausfließt. Konzentrieren Sie sich voll auf Ihrem Atem, während Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Stellen Sie sich vor, jeder Atemzug erfüllt Sie mit Licht und zieht beunruhigende oder chaotische Gedanken zu einem einzigen Punkt. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Atem abweicht, fokussieren Sie sich erneut. Beurteilen oder kritisieren Sie nicht, sondern fokussieren Sie sich erneut auf das Atmen.
Geführte Meditationen findet man auch auf YouTube oder anderen einschlägigen Webseiten.
Ein positives Selbstgespräch führen
Wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, nehmen Sie ihn an, anstatt ihn beiseite zu schieben. Sagen Sie es laut oder notieren Sie es und sagen Sie dann: „Dies ist ein negativer und übertriebener Gedanke“. Versuchen Sie dem negativen Gedanken mit einem positiven und realistischen Gedanken die Kraft zu nehmen. Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich tauge zu nichts“, erkennen Sie den negativen Gedanken und sagen zu sich: „Nein, das ist ein negativer und übertriebener Gedanke. Meine Familie braucht mich und meine Freunde schätzen mich“. Tun Sie ihr Bestes, um den negativen Gedanken die Kraft zu nehmen. Versuchen Sie die Dinge nicht nur Schwarz oder Weiß zu sehen, sondern erkennen Sie die vielen Töne dazwischen.
Entspannungsübungen für die Muskeln
Diese Technik soll ältere Teilnehmer dazu ermutigen sich auf das Anspannen und Entspannen der Muskeln in ihren Hauptmuskelgruppen, einschließlich ihrer Schultern, Arme, Finger, Beine und Zehen, zu konzentrieren. Es wird empfohlen, diese Übungen vor dem Schlafengehen zu machen. Sinn dieser Übung ist es, den Körper zu entspannen, die Schlafqualität zu erhöhen und am Morgen gut erholt aufzuwachen.
Am besten ist, diese Übungen zunächst mit einem Trainer durchzuführen. Wer die Technik beherrscht, kann die Übungen auch allein absolvieren. Bei der progressiven Entspannungsübung geht es darum, bestimmte Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen. Diese Muskelgruppen sind:
- Hände, Unterarm, Oberarm (jeweils rechts und links)
- Augenpartie, Nase, Mund, Schulter, Nacken und Rücken
- Bauch
- Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel (jeweils recht uns links)
Jede dieser Muskelgruppen sollte für etwa fünf Sekunden angespannt und dann wieder entspannt werden. Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Anspannung und die wohltuende Entspannung.
Visualisieren Sie ihren Traum
Visualisierung ist gute Entspannungsübungen für Rentner und eine einfache Möglichkeit, Stress abzubauen, das Selbstvertrauen zu stärken und Inspiration zu bekommen. Es hilft jedoch nicht, wenn man versucht, alles auf einmal zu visualisieren. Wählen Sie die wichtigsten Dinge aus und konzentrieren Sie sich darauf.
Visualisieren Sie, was Sie wollen. Denken Sie an Bilder, Gerüche, Menschen und viele andere Details. Genießen Sie das positive Gefühl. Beschränken Sie ihre Gedanken nicht und denken Sie nicht über die Realität. Denken Sie an alles, was für ihren Traum gut ist, auch wenn es ein bisschen unrealistisch ist. Schließlich ist es ihr Traum.
Machen Sie diese Übung jeden Tag für zehn bis fünfzehn Minuten. Die ideale Zeit ist kurz vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen.
Sanfte Übungen
Nicht-anstrengende Entspannungsübungen für Senioren, wie Yoga, Gymnastik, Pilates und Tai Chi, sind bei älteren Menschen beliebt und ermöglichen es ihnen, ihren Körper sanft zu dehnen und zu stärken, während sie sich auf ihre Atemtechniken konzentrieren.
Hören auf beruhigende Musik
Beruhigende Musik kann dazu beitragen, Angst und Ängstlichkeit bei älteren Menschen zu lindern.Ältere Menschen sehen sich Stress aus einer Reihe von Quellen ausgesetzt. Viele dieser Stressquellen unterscheiden sich von denen, die Stress bei jüngeren Menschen verursachen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Stress bei älteren Menschen unbedeutend ist. Stress kann bei älteren Menschen ebenso leicht wie bei jungen Menschen gelöst werden. Der Schlüssel zur Stressbewältigung und Entspannung im Alter liegt darin, Stress frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu behandeln.