Gesunde Ernährung im Alter – Ein kleiner Leitfaden über die Ursachen schlechter Ernährung und für mehr Gesundheit

Gesunde Ernährung für Senioren

 

Im Alter ist die Ernährung ein weites und wichtiges Thema. Ältere Menschen sind besonders anfällig für Mangelernährung. Zudem sind häufig viele der Krankheiten, die sie erleiden, direkte Folge einer falschen Ernährung.

Die Veränderungen, die wir im Alter erfahren, beeinflussen auch unseren Stoffwechsel. Bestimmte körperliche Bedürfnisse verringern sich. So sinken mit zunehmenden Alter zum Beispiel die Muskelmasse und der Grundumsatz, so dass auch der Gesamtenergiebedarf sinkt. Gleichzeitig fehlen spezifische Nährstoffe, die dabei helfen den alternden Körper gesund zu halten.
Dieser Beitrag kann Senioren helfen die richtige Ernährung zu finden und ein gesundes Gewicht zu halten. Mit dem Alter körperlich und geistig fit bleiben bedeutet, dass auch chronischen Erkrankungen entgegengewirkt werden kann.

 

Wie wirkt sich das Altern auf die Ernährung älterer Menschen aus?

 

Altern, und die Veränderungen die das Alter mit sich bringt, wie zum Beispiel der Ruhestand, können die Ernährung und damit die Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Einige haben direkte Auswirkungen während andere indirekt die Ernährung beeinflussen. Die folgenden Veränderungen können jeden Menschen in den späten Lebensjahren erfahren:

Reduzierte Energieanforderungen - Wenn Menschen älter werden, verlieren die Muskeln an Masse und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Daher müssen weniger Kalorien eingenommen als in den jungen Jahren. Darüber hinaus sind Senioren mit eingeschränkter Mobilität tendenziell weniger aktiv, was zu einem weiteren Verlust von Muskelmasse und einem zusätzlichen Rückgang der Grundumsatzerfordernisse führt. Die Ernährung älterer Menschen muss altersgerecht angepasst werden, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und Adipositas vorzubeugen.

Verminderte Sinne & Appetit - Aber auch das entgegengesetzte Problem, die Mangelernährung, kann durch einen reduzierten Geruchs- und Geschmackssinn auftreten. Dies ist auch eine Veränderung, die im Alter auftreten kann. Das verursacht Appetitverlust, weshalb viele Senioren dazu neigen, weniger zu essen. Die Vernachlässigung der Ernährungsbedürfnisse älterer Menschen kann zu ungesunder Gewichtsabnahme und Gebrechlichkeit führen.

Chronische Erkrankungen - Viele ältere Erwachsene haben mindestens eine chronische Erkrankung. Für die Mehrheit dieser Erkrankungen können schlechte Essgewohnheiten verantwortlich gemacht werden. Nach Angaben der WHO besteht beispielsweise ein Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Dickdarmkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Prostata.

Eine schlechte Ernährung - Diese kann zu Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, Glukoseintoleranz und anderen Faktoren für Atherosklerose führen. Eine Erkrankung der Blutgefäße kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Zudem kann eine falsche Ernährung bei älteren Menschen Diabetes und Osteoporose verursachen.

Nebenwirkungen von Medikamenten - Da viele Senioren mindestens eine chronische Krankheit haben, nehmen sie manchmal auch mehrere Medikamente, um diese zu behandeln. Jedes Medikament hat Nebenwirkungen und es kann zu Reaktionen mit anderen Medikamenten oder der Nahrung kommen. Einige der häufigsten Nebenwirkungen können Übelkeit, Appetitlosigkeit und Veränderungen in der Geschmackswahrnehmung des Essens sein. Daher können Medikamente auch die Ernährung älterer Menschen gefährden.

Eine schlechte Mundgesundheit - Ein weiteres Problem für Senioren sind Zahnprobleme wie fehlende Zähne oder Zahnfleischerkrankungen. Das führt zu Schwierigkeiten beim Kauen und kann Mundwunden und Kieferschmerzen verursachen. Schlecht angepasster Zahnersatz kann ebenfalls Probleme verursachen.
Dies kann die Fähigkeit beeinträchtigen, einige Nahrungsmittel zu essen. Infolgedessen neigen Senioren eher dazu, Mahlzeiten auszulassen und möglicherweise einige gesunde Nahrungsmittel zu vermeiden, die Teil einer ausgewogenen Ernährung für ältere Erwachsene sind.

Geschwächtes Immunsystem - Wie jedes andere System in unserem Körper ist auch unser Immunsystem von Alterung betroffen. Es wird mit zunehmendem Alter schwächer und erhöht das Risiko von Lebensmittelvergiftungen. Ältere Menschen sollten bei der Zubereitung von Lebensmitteln wie Geflügel und rohem Eiern besonders vorsichtig sein.

Gedächtnisverlust und Depression - Alzheimer und andere Arten von Demenz können dazu führen, dass Senioren vergessen, ob sie gegessen haben oder dies noch müssen. Zusammen mit einem reduzierten Appetit ist es leicht zu erkennen, wie Gedächtnisverlust die Ernährung älterer Menschen beeinträchtigen kann. Darüber hinaus passieren im Alter manchmal unangenehme Veränderungen, wie zum Beispiel der Tod von geliebten Menschen. Depressionen sind bei älteren Erwachsenen weit verbreitet und können dazu führen, dass sie apathisch werden und kaum Nahrung mehr aufnehmen.

Mobilitätsprobleme - Arthritis und verschiedene Behinderungen können dazu führen, dass Senioren Schwierigkeiten haben zu gehen, sich umzuziehen, zu kochen oder einzukaufen. Diese Behinderungen können sie davon abhalten einkaufen zu gehen und Mahlzeiten zu kochen. Oft wählen sie deshalb ungesunde Alternativen oder überspringen Mahlzeiten.

Finanzielle Probleme - Selbst wenn Senioren sich der Bedeutung von richtiger Ernährung bewusst sind, sind ihre finanziellen Ressourcen möglicherweise begrenzt. Dies lässt ihnen oft keine andere Wahl als billigere Zutaten zu nehmen und minderwertigere Fertignahrung zu kaufen.

 

Gesunde Ernährung im Alter
 

Wie kann richtige Ernährung ältere Menschen helfen, gesund zu bleiben?

 
Nachdem nun die Ursachen schlechter Ernährung bekannt sind, wäre der nächste Schritt aufzuzeigen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Nur so lässt sich eine Ernährung ohne Mangelerscheinungen sicherstellen.

Abwechslungsreiche Ernährung - Um alle notwendigen Nährstoffe in den Körper zu bekommen sind eine abwechslungsreiche Ernährung, nicht raffinierte Kohlenhydrate, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren erforderlich.
Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten die meisten Kalorien aus Gemüse und Obst, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen stammen. Zusammen mit angemessenen Portionen fettarmer Milchprodukte und magerem Fleisch wie Fisch und Huhn bieten diese die Grundlage einer gesunden Ernährung im Alter.

Gesündere Snacks - Verarbeitete Lebensmittel sollten weitgehend vermieden werden. Sie sind in der Regel reich an Salz oder Zucker und ungesunden Zusatzstoffen. Stattdessen sollten natürliche Produkte wie Früchte oder Nüsse für Zwischenmahlzeiten verwendet werden.

Viele Ballaststoffe essen - Viele Ballaststoffe zu essen ist für ältere Menschen eine gute Wahl. Ballaststoffe sind wichtig für ein gesundes Verdauungssystem, verhindern Verstopfung und sind relevant für einen gesunden Cholesterinspiegel. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Obst und Gemüse, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen, Hafer und Haferkleie und Vollkornprodukte.

Omega-3-Fettsäuren - Die Hauptquelle dieser gesunden Ernährung für ältere Menschen ist Fisch, insbesondere Sardinen, Thunfisch, Makrele und Lachs. Die Fettsäuren sind auch in Leinsamen, Sojabohnen, Rapsöl und Walnüssen enthalten. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen vorbeugen, die zu Krebs, Arthritis und Herzerkrankungen führen können.

Kalzium - Kalzium ist ein Mineral, das für die Gesundheit der Knochen essentiell ist. Die WHO empfiehlt, dass Menschen über 50 Jahre täglich 1200 mg Kalzium zu sich nehmen. Dieses Mineral ist besonders wichtig für Frauen nach der Menopause, da sie besonders anfällig für Osteoporose sind.

Vitamin D - Ein wichtiger Nährstoff zur Vorbeugung von Osteoporose ist Vitamin D. Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen ist unser Körper in der Lage Vitamin D selbst zu produzieren. Er tut dies, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Außerdem kann Vitamin D in Eiern und bestimmten Fischen gefunden werden.

 

Gesunde ernährung für rentner
 
Vitamin C - Für eine gesunde Ernährung von Rentnern ist Vitamin C unerlässlich. Das Vitamin ist ein essentielles Antioxidans, das uns hilft sich nach Infektionen zu erholen, Knochen zu reparieren und Wunden zu heilen. Das Vitamin unterstützt zudem die Kollagenproduktion, die unsere Haut elastisch hält, und kann sogar Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen. Pfeffer und Zitrusfrüchte sind die besten natürlichen Quellen dieses Vitamins.

Vitamin B12 - Vitamin B12 hilft bei der Aufrechterhaltung der Nervenfunktion sowie der Produktion von roten Blutkörperchen und DNA. Besonders im Alter wird es zunehmend schwieriger dieses Vitamin mit der Nahrung aufzunehmen. Das Vitamin B12 wird in Milchprodukten, Fleisch und Geflügel gefunden. Um eine gesunde Ernährung für Senioren zu erreichen, besteht manchmal die Notwendigkeit, B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufzunehmen.

Eisen - Das Essen von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch verhindert, dass ältere Menschen anämisch werden und sich müde und lethargisch fühlen. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt und in unserem Körper Sauerstoff transportiert.

Kalium- Dieses Mineral ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung im Alter. Der Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel wie Bananen, Pflaumen und Kartoffeln senkt den Blutdrucks und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sich Nierensteine entwickeln.
Kalium spielt auch eine Rolle bei der Stärkung der Knochen, deshalb gehört es bei älteren Menschen zu den wichtigsten Elementen. Mehr als 4700 mg sollten davon jedoch nicht aufgenommen werden, da zu viel davon schädlich ist.

Magnesium - Magnesium spielt eine Rolle in über 300 physiologischen Prozessen in unserem Körper. Es hilft bei der Gesunderhaltung von Herz, Immunsystem und Knochen. Dieses Mineral wird hauptsächlich in Vollkornprodukten, Nüssen, frischem Obst und Gemüse gefunden. Da es auch bei älteren Menschen zu den häufigsten Mangelerscheinungen zählt, wird es häufig substituiert.

Wasser - Zu guter Letzt dürfen wir das Wasser, ein sehr essentielle Nährstoff, nicht vergessen. Eine Vernachlässigung der Flüssigkeitszufuhr kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit älterer Menschen haben.

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